便秘の予防に

便秘の予防には、食物繊維をたっぷり摂って腸の状態を良くすることが大事といわれています。
この献立では、きのこ、野菜、芋、海藻をたっぷり使っていますので、1日に必要な食物繊維の約半分を摂ることができます。
血糖値の気になる方にもおすすめですが、ご飯やさつま芋の量にご注意ください。

※塩分の多い献立です。塩分制限のある方は加減してください。

きのこの炊き込みご飯の献立<食物繊維たっぷりレシピ>

献立

  • きのこの炊き込みご飯
  • さつま芋の切り昆布煮
  • ほうれん草の磯辺和え
  • けんちん汁

一人分の栄養量
エネルギー 650kcal
タンパク質 22.4g 塩分 5.0g
食物繊維11.0g(ごはん120gとして計算)

調理のポイント
炊き込みご飯は野菜スープを使うことで、きのこのうま味がさらに引き出されます。
切り昆布はだしが出て、具にもなるすぐれもの。さつま芋のほっくり感と昆布のコリコリ感が相性抜群です。

※今回は作りやすい分量として4人分で記載しています。
※既に便秘の状態にある方は、かえってお腹の張りを感じる場合がありますので、ご注意ください。あくまでも予防とお考え下さい。

きのこの炊き込みご飯

材料(4人分)

米 2合
きのこ 合わせて200g
(椎茸、エリンギ、しめじ、舞茸など)
油揚げ 1枚
野菜スープ 440ml
だし昆布 適量(5cm角程度)
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ1

作り方
①米はといでざるにあげ、30分ほどおきます。
②きのこはそれぞれ食べやすい大きさに切り、油揚げはさっと熱湯をかけ油抜きし、細切りにしておきます。
③炊飯器の内釜に米、野菜スープを入れ、だし昆布、きのこ、油揚げを加えます。
④炊飯器で炊き、蒸らしたら具とご飯をよく混ぜ合わせます。

さつま芋の切り昆布煮

材料(4人分)

さつま芋 中1本(280g)
切り昆布(乾物) 15g
野菜スープ 約300ml
砂糖 大さじ2
しょうゆ 小さじ1・1/2

作り方
①切り昆布はさっと汚れを落とし、水で戻しておきます。
②さつま芋は皮つきのまま1cmの輪切りにし、水にさらします。
③なべにさつま芋、もどした昆布を入れ、全体がかぶるくらいに野菜スープを加えます。
④砂糖、しょうゆを加え、中火でさつま芋が柔らかくなるまで煮ます。
  (途中で煮汁が少なくなったら、野菜スープをたします)

ほうれん草の磯辺和え

材料(4人分)

ほうれん草 1束(240g)
のり 少々
しょうゆ 大さじ1
野菜スープ 大さじ1

作り方
①ほうれん草は、塩(分量外)を加えた湯でゆでて適当な長さに切っておきます。
②野菜スープとしょうゆで、ほうれん草を和えて器に盛り付け、もみのりをのせます。

※野菜スープとのりで風味よく

けんちん汁

材料(4人分)

大根 80g
にんじん 60g
ごぼう 60g
豚肉(薄切り) 80g
生椎茸 4枚
木綿豆腐 半丁
ねぎ 100g
サラダ油 大さじ1
野菜スープ 800ml
みそ 50g
しょうゆ 大さじ1/2

作り方
①大根、にんじんはいちょう切り、生しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにします。 
 ごぼうはささがきにして水にさらしておきます。
②厚手の鍋にサラダ油をひき、豚肉と①を炒めます。
③野菜スープを注ぎ入れ、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
④角切りにした豆腐を加え、しょうゆとみそで調味します。
  小口切りにしたねぎを加えて、煮立つ直前に火を止めます。