便秘の予防に
便秘の予防には、食物繊維をたっぷり摂って腸の状態を良くすることが大事といわれています。
この献立では、きのこ、野菜、芋、海藻をたっぷり使っていますので、1日に必要な食物繊維の約半分を摂ることができます。
血糖値の気になる方にもおすすめですが、ご飯やさつま芋の量にご注意ください。
※塩分の多い献立です。塩分制限のある方は加減してください。
きのこの炊き込みご飯の献立<食物繊維たっぷりレシピ>
献立
- きのこの炊き込みご飯
- さつま芋の切り昆布煮
- ほうれん草の磯辺和え
- けんちん汁
一人分の栄養量
エネルギー 650kcal
タンパク質 22.4g 塩分 5.0g
食物繊維11.0g(ごはん120gとして計算)
調理のポイント
炊き込みご飯は野菜スープを使うことで、きのこのうま味がさらに引き出されます。
切り昆布はだしが出て、具にもなるすぐれもの。さつま芋のほっくり感と昆布のコリコリ感が相性抜群です。
※今回は作りやすい分量として4人分で記載しています。
※既に便秘の状態にある方は、かえってお腹の張りを感じる場合がありますので、ご注意ください。あくまでも予防とお考え下さい。
きのこの炊き込みご飯
作り方
①米はといでざるにあげ、30分ほどおきます。
②きのこはそれぞれ食べやすい大きさに切り、油揚げはさっと熱湯をかけ油抜きし、細切りにしておきます。
③炊飯器の内釜に米、野菜スープを入れ、だし昆布、きのこ、油揚げを加えます。
④炊飯器で炊き、蒸らしたら具とご飯をよく混ぜ合わせます。
さつま芋の切り昆布煮
作り方
①切り昆布はさっと汚れを落とし、水で戻しておきます。
②さつま芋は皮つきのまま1cmの輪切りにし、水にさらします。
③なべにさつま芋、もどした昆布を入れ、全体がかぶるくらいに野菜スープを加えます。
④砂糖、しょうゆを加え、中火でさつま芋が柔らかくなるまで煮ます。
(途中で煮汁が少なくなったら、野菜スープをたします)
ほうれん草の磯辺和え
作り方
①ほうれん草は、塩(分量外)を加えた湯でゆでて適当な長さに切っておきます。
②野菜スープとしょうゆで、ほうれん草を和えて器に盛り付け、もみのりをのせます。
※野菜スープとのりで風味よく