コレステロール・中性脂肪の気になる方に

いわしに多く含まれるEPA・DHAには、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らします。
また、玄米や長いもの食物繊維、もずくのフコイダンにも同様の効果が期待出来ます。
さらに、にんじんのβカロテンの抗酸化パワーで、動脈硬化を予防しましょう。

いわしのつみれ汁の献立<血液サラサラレシピ>

献立

  • いわしのつみれ汁
  • 玄米ごはん
  • もずくと長イモの酢の物
  • にんじんのキンピラ

一人分の栄養量
エネルギー 594kcal
タンパク質 26g 塩分 4.4g
食物繊維5.1g(ごはん120gとして計算)

調理のポイント
いわしは身が柔らかいので、手開きで簡単におろせます。
フードプロセッサーがない場合は、まな板の上で包丁でよく叩いてください。
皮も小骨も一緒に砕いてしまいましょう。栄養たっぷりです。

いわしのつみれ汁

材料(2人分)

いわし 中2匹
ごぼう 20g
大根 50g
大根葉 少々
ねぎ 80g
野菜スープ 1本(1000ml)
A
おろししょうが 小さじ2
食塩 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
小麦粉 大さじ2

食塩 小さじ1/3
鶏卵 1個
酒 大さじ1
生しいたけ 2枚
しょうゆ 小さじ1

作り方
①いわしは3枚おろしにしてぶつ切りにします。
②フードプロセッサーにいわしとAを入れ、1分程度かける。
③ごぼうはささがきにして水にさらしておきます。
大根はいちょう切り、生しいたけとねぎは薄切りにしておきます。
④鍋に野菜スープと③を煮立て、野菜が柔らかくなったら①をスプーンで丸めながら入れ、
中火で2~3分煮ます。
⑤Bで調味し、ゆでておいた大根葉を刻んで加えます。

もずくと長いもの酢の物

材料(2人分)

市販のもずくの酢の物 1パック
長いも 70g

作り方
①長いもは皮をむき、ぶつ切りにして清潔なビニール袋に入れます。
②安定した台の上に置き、袋の上からめん棒などでたたきます。少しかたまりが残る程度に。
③ボウルに移し、市販の味付けがされているもずくの酢の物を調味液ごと入れて和えます。

にんじんの金平

材料(2人分)

にんじん 90g
いんげん 20g
ごま油 小さじ1
白ゴマ 少々

しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1

作り方
①鍋にごま油をひき、細切りにしたにんじんを弱火でしんなりするまで炒めます。
②別にゆでておいたいんげんをななめ切りにし、にんじんを一緒に炒めます。
③Aで調味し、炒った白ゴマを振り混ぜます。